¿No puedes dormir con el calor? Estos 8 trucos podrían salvarte la noche

NUEVA YORK,EE.UU./ DIARIO DE SALUD.- Cuando suben las temperaturas, el sueño suele verse afectado. Las noches calurosas pueden dificultar conciliar el sueño, aumentar los despertares nocturnos y provocar una sensación de menor descanso al día siguiente.

Una de las razones es la termorregulación , la capacidad del cuerpo para mantener su temperatura interna dentro de un rango seguro. El sueño está estrechamente relacionado con la temperatura corporal: para conciliar el sueño y permanecer dormido, el cuerpo generalmente necesita disipar algo de calor. Las habitaciones calurosas dificultan este proceso.

Los veranos en el Reino Unido son cada vez más calurosos. La Oficina Meteorológica ha informado de que la probabilidad de superar los 40 °C en el Reino Unido es ahora más de 20 veces superior a la de la década de 1960, con un 50 % de probabilidad de que se registre otro día con 40 °C en los próximos 12 años.

La humedad puede agravar el problema. Las investigaciones sobre la humedad y el estrés térmico demuestran que la alta humedad puede aumentar la tensión que el calor ejerce sobre el cuerpo. El cuerpo se enfría en parte mediante la transpiración. A medida que el sudor se evapora de la piel, disipa el calor. Sin embargo, cuando el aire ya está húmedo, la evaporación se vuelve menos eficiente.

¿Cómo se puede dormir mejor cuando hace calor?

El aire acondicionado es una solución, pero no es asequible ni práctico para muchos hogares. Según el Energy Saving Trust , la tarifa eléctrica por kWh vigente entre julio y septiembre de 2026 es de 26,11 peniques para los clientes con domiciliación bancaria. Un pequeño aparato de aire acondicionado portátil que consuma aproximadamente 1 kW durante siete horas por noche durante 30 noches costaría alrededor de 54,83 libras esterlinas solo en electricidad, sin contar el precio del aparato.

Las investigaciones sobre el sobrecalentamiento en los hogares demuestran que la sombra y la ventilación pueden ser estrategias importantes de enfriamiento pasivo: reducen el calor interior sin necesidad de refrigeración mecánica. Antes de enfriar el aire, ayuda a disminuir el calor que ingresa a la vivienda. El sobrecalentamiento generalmente se debe a la luz solar que entra por las ventanas, conocida como ganancia solar, y al aire exterior cálido.

Estos ocho pasos pueden ayudar a mantener las habitaciones más frescas antes del anochecer.

1. Evita que entre la luz solar durante el día.

En días soleados, mantenga las cortinas o persianas cerradas en las ventanas que dan al sol. Esto reduce la entrada de luz solar a la habitación y el calentamiento de pisos, paredes y muebles. Las protecciones exteriores, como contraventanas, toldos o estores, pueden ser aún más efectivas, ya que bloquean parte de la luz solar antes de que llegue al cristal.

Tenga cuidado con las ventanas. Si la temperatura exterior es más alta que la interior, abrirlas puede hacer que entre el calor. Ábralas cuando la temperatura exterior sea más baja que la interior, generalmente temprano por la mañana, al atardecer o por la noche. Ciérrelas durante las horas de más calor si la temperatura exterior es más alta.

2. Utilice la ventilación cruzada cuando el aire exterior esté más frío.

La ventilación cruzada consiste en abrir ventanas o puertas en diferentes lados de la vivienda para que circule el aire. Cuando el aire exterior es más fresco, esto ayuda a eliminar el calor acumulado en el interior. Estudios sobre la refrigeración pasiva en viviendas han demostrado que la ventilación nocturna puede reducir el sobrecalentamiento, aunque su eficacia depende del edificio, la temperatura exterior, la seguridad, el ruido y la calidad del aire.

3. Reduzca el calor que entra por los invernaderos y las habitaciones orientadas al sol.

Los invernaderos pueden calentarse mucho debido a que la luz solar atraviesa el cristal y calienta las superficies interiores. Manténgalos ventilados durante el día y, siempre que sea posible, cierre las puertas interiores que los conectan con el resto de la casa. Las láminas reflectantes, las persianas, las contraventanas, los toldos y los techos con sombra pueden reducir la acumulación de calor.

Los áticos y las habitaciones de la planta superior también pueden calentarse debido a que los techos absorben el calor solar. La ventilación del ático o los materiales reflectantes en el techo pueden ser útiles en algunas viviendas, aunque suelen ser intervenciones más importantes. Por ejemplo, los paneles solares en el techo pueden generar electricidad y, al mismo tiempo, actuar como barrera para reducir la transferencia de calor al edificio.

4. Cambia de lugar donde duermes.

Si tu dormitorio está en un piso superior o da al sur o al oeste, puede ser una de las habitaciones más calurosas de la casa. El calor asciende por el edificio, y las paredes y techos expuestos al sol pueden seguir liberando el calor acumulado después del atardecer.

Durante una ola de calor, dormir en la planta baja o en la parte de la casa que da al norte puede resultar beneficioso.

5. Reduzca el calor y la humedad en interiores.

Los hornos, las placas de cocina, las secadoras, las lavadoras y los lavavajillas pueden aumentar la temperatura en los espacios interiores. Cocinar y secar la ropa en interiores también puede incrementar la humedad, dificultando la evaporación del sudor.

En días muy calurosos, utilice los electrodomésticos que generan calor más temprano por la mañana o más tarde por la noche. Use extractores de aire al cocinar o ducharse, ya que eliminan el aire cálido y húmedo antes de que se propague por la casa. Estudios sobre el movimiento de la humedad y los extractores de aire han demostrado que estos últimos pueden reducir el desplazamiento de la humedad desde la cocina y el baño hacia otras habitaciones.

6. Elige ropa de cama y prendas de vestir transpirables.

Un análisis de los tipos de fibras de la ropa de dormir y la ropa de cama reveló que estas pueden afectar el confort térmico durante el sueño. La ropa de dormir y la ropa de cama ligeras y holgadas ayudan al cuerpo a disipar el calor. El algodón y el lino suelen ser cómodos porque absorben la humedad y permiten la circulación del aire, aunque el tipo de tejido, el grosor y la capacidad de absorción de la humedad también son importantes. Evite la ropa de cama pesada, los edredones gruesos y los tejidos sintéticos ajustados que retienen el calor y la humedad.

7. Utilice los ventiladores con cuidado

La evidencia sobre el uso de ventiladores eléctricos en climas cálidos sugiere que los ventiladores pueden ser útiles en muchas condiciones de calor, pero su seguridad depende de la temperatura, la humedad, la edad, la hidratación y la salud.

Los ventiladores no enfrían el aire. Mueven el aire a través de la piel, lo que puede ayudar a que el sudor se evapore y a que la gente se sienta más fresca.

En temperaturas muy altas, especialmente para personas mayores, deshidratadas o enfermas, un ventilador por sí solo puede no ser suficiente. Si usa un ventilador, beba agua, evite dirigirlo continuamente hacia la cara mientras duerme y deje de usarlo si le produce calor, mareos o malestar.

8. Prueba de forma segura los sistemas de enfriamiento de bajo costo.

Las bolsas de hielo reutilizables, los bloques de hielo o las almohadas refrigerantes pueden ayudar a algunas personas a sentirse más cómodas. Envuelva las bolsas de hielo en un paño o colóquelas en una bandeja para evitar que la condensación empape la ropa de cama o el contacto directo con el frío en la piel.

Los cubrecolchones y la ropa de cama refrescantes que utilizan agua o materiales de cambio de fase también pueden ser útiles. Estos materiales absorben, almacenan y liberan calor al cambiar de estado, aunque el costo y la efectividad varían.

En climas cálidos, un mejor sueño comienza mucho antes de la hora de acostarse.

El método más eficaz suele ser una combinación: bloquear la luz solar durante el día, ventilar cuando el aire exterior está más fresco, reducir el calor de los electrodomésticos, dormir en la habitación más fresca disponible y utilizar ropa de cama que permita al cuerpo disipar el calor.