¿Duermes varias horas y despiertas cansado? Estos factores pueden estar arruinando tu descanso

SANTIAGO, RD/ DIARIO DE SALUD.- Dormir durante varias horas y aun así despertar agotado es una queja frecuente en consulta, según explicó la doctora Altagracia Hernández, médico funcional, durante una entrevista en Diario de Salud. 

Hernández señaló que algunos pacientes llegan convencidos de que padecen un trastorno cuando parte del problema puede estar relacionada con rutinas modificables, como consumir café tarde, acostarse cada día a una hora distinta o permanecer frente al teléfono y el televisor hasta poco antes de dormir. 

La evidencia coincide en varios de estos puntos: los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) recomiendan mantener horarios regulares, reducir la luz artificial antes de acostarse y evitar cafeína, alcohol y nicotina cerca de la hora de dormir. La cafeína puede seguir ejerciendo efectos durante varias horas, mientras que el alcohol, aunque inicialmente produzca somnolencia, favorece un sueño más ligero y despertares durante la noche.

La luz también funciona como una señal para el reloj biológico. Hernández recomienda que, al despertar, se priorice la exposición a la luz natural antes de quedar atrapado frente a las pantallas, y destaca la importancia de acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora. 

El NHLBI confirma que la luz es uno de los estímulos ambientales más importantes para sincronizar el ciclo de sueño y vigilia: una mayor exposición a la luz durante el día y una reducción de la iluminación artificial por la noche pueden ayudar a regular el ritmo circadiano. La luz brillante de televisores, teléfonos y otros dispositivos durante las últimas horas del día puede interferir con la liberación normal de melatonina y dificultar el inicio del sueño.

El cansancio al despertar tampoco depende únicamente de lo que ocurre en el dormitorio. Durante la conversación, Hernández relacionó el estrés, la ansiedad y la dificultad para “apagar” las preocupaciones con un descanso menos reparador, y aconsejó desarrollar una rutina de desconexión antes de acostarse.

Técnicas de relajación, escribir asuntos pendientes, reducir estímulos y establecer una rutina tranquila pueden resultar útiles, aunque cuando el insomnio se vuelve persistente no deberían considerarse sustitutos de una evaluación profesional. 

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de EE. UU. señala que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) es el tratamiento no farmacológico con mayor respaldo para el insomnio crónico, mientras que la evidencia de muchas terapias complementarias sigue siendo limitada.

Otro aspecto que merece atención es el ronquido persistente, sobre todo cuando aparece acompañado de cansancio diurno, despertares frecuentes o sensación de no haber descansado. 

En la entrevista se planteó que estos pacientes pueden necesitar valoración médica y estudios específicos del sueño. 

El NHLBI reconoce el ronquido fuerte, las pausas respiratorias, los jadeos nocturnos y la somnolencia durante el día entre los signos que pueden sugerir apnea obstructiva del sueño y señala que un estudio del sueño puede ser necesario para establecer el diagnóstico. 

Los relojes y anillos inteligentes pueden aportar información orientativa, pero incluso los dispositivos autorizados para evaluar riesgo de apnea no sustituyen una polisomnografía ni el diagnóstico realizado por un profesional sanitario.

La conclusión es que “dormir” y “descansar” no siempre son equivalentes. Mantener una hora relativamente estable para acostarse y despertar, limitar la cafeína por la tarde, reducir el alcohol y las comidas abundantes antes de dormir, disminuir las pantallas y la luz intensa por la noche, mantenerse físicamente activo y consultar cuando existen ronquidos fuertes o cansancio persistente son medidas respaldadas por organismos especializados. Hernández resume esa idea al señalar que la calidad del día siguiente está estrechamente relacionada con la forma en que se duerme y que cada paciente debe ser evaluado de manera individual, especialmente cuando los cambios de hábitos no resuelven el problema.