El error común que podría hacer que las articulaciones envejecidas duelan más

Imagen ilustrativa  Gettyimages

NUEVA YORK,EE.UU./ DIARIO DE SALUD.-Envejecer tiene muchas ventajas, pero el dolor en las articulaciones no es una de ellas.

Con la edad, las articulaciones que antes soportaban cada flexión y caída comienzan a debilitarse. Esto se debe a que la cantidad de cartílago , un tipo de tejido conectivo resistente pero flexible, y de líquido sinovial en las articulaciones disminuye con el tiempo.

Esto puede llevar a algunas personas a evitar actividades como el ejercicio. Sin embargo, con el enfoque adecuado, el ejercicio puede ayudar a proteger las articulaciones.

Vamos a adentrarnos en la ciencia.

Por qué las articulaciones son importantes

Cada articulación está amortiguada por cartílago articular , un tipo de tejido especializado que recubre los extremos de los huesos. Este cartílago protege las articulaciones y crea una superficie lisa para el movimiento.

Un líquido espeso conocido como líquido sinovial también ayuda a lubricar las rodillas, las caderas y los hombros. Lo hace reduciendo la fricción entre el cartílago y las articulaciones. El líquido sinovial también aporta nutrientes esenciales al cartílago.

Sin embargo, el cartílago no se repara muy bien a sí mismo. Esto se debe en parte a que no tiene su propio suministro de sangre .

La degradación gradual del cartílago se conoce como osteoartritis, una afección que afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo. Quienes padecen osteoartritis suelen sentir mayor dolor en las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, las caderas y la columna vertebral.

Cómo afecta el ejercicio a tus articulaciones

El cuerpo distribuye el líquido sinovial mediante el movimiento. Por lo tanto, el ejercicio ayuda a que este líquido, y los nutrientes que contiene, lleguen al cartílago.

Mientras tanto, los músculos que rodean las articulaciones actúan como amortiguadores. Por lo tanto, fortalecer los músculos, incluso mediante ejercicios como el levantamiento de pesas, ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones. Las investigaciones sugieren que los ejercicios de fuerza dirigidos a los cuádriceps , un grupo de músculos en la parte frontal del muslo, son particularmente efectivos para reducir el dolor articular .

Una revisión Cochrane histórica evaluó toda la evidencia relevante sobre el efecto del ejercicio en la osteoartritis. Determinó que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función en personas con osteoartritis de rodilla. También demostró que el ejercicio tiene un impacto similar al de los fármacos antiinflamatorios, pero sin los mismos efectos secundarios.

El ejercicio también puede ayudar a mantener la propiocepción , la capacidad del cuerpo para percibir su propia posición y movimiento. Sin embargo, la propiocepción disminuye con la edad. Por lo tanto, a medida que envejecemos, el cerebro tiene menos capacidad para registrar estas señales, lo que puede provocar que las articulaciones soporten el peso de forma desigual. Esto acelera el desgaste de las articulaciones.

Sin embargo, ejercitarse en superficies variadas e incluso inestables puede reducir este desgaste. Obliga a las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera a ajustar rápidamente sus movimientos, manteniéndolas activas y flexibles.

¿Qué hay del ejercicio de bajo impacto?

El ejercicio de bajo impacto se refiere a aquellos en los que se mantiene al menos un pie en el suelo o se apoya el cuerpo de alguna otra manera. Este tipo de ejercicio reduce la cantidad de peso y la fuerza que se ejerce sobre las articulaciones.

Algunos ejemplos de ejercicio de bajo impacto son la natación y la gimnasia acuática. Ambas actividades consisten en estar suspendido en el agua, que puede soportar hasta el 90 % de tu peso corporal. Andar en bicicleta también puede ser beneficioso para las articulaciones, especialmente para las rodillas .

El tai chi , una forma suave de ejercicio basada en movimientos delicados y técnicas de respiración, es otra opción. Las investigaciones sugieren que puede ser tan eficaz como la fisioterapia para personas con artrosis de rodilla. El yoga también puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y mejorar la flexibilidad general.

Caminar merece una mención especial. Caminar sobre terrenos irregulares , como hierba, grava o senderos entre la maleza, puede ayudar a mantener la propiocepción. Un estudio de 2026 reveló que el entrenamiento en superficies inestables mejora significativamente el control postural, es decir, la capacidad de mantener el equilibrio, en adultos mayores.

Otra revisión sistemática halló que los ejercicios que ponían a prueba el equilibrio de los participantes reducían la tasa de caídas en aproximadamente un 23 %. Esto es importante, dado que las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en adultos mayores de 65 años.

Nunca he hecho ejercicio de bajo impacto. ¿Cómo puedo empezar?

Aquí tienes tres consejos para que el ejercicio de bajo impacto sea lo más seguro y eficaz posible.

1. Empieza poco a poco.

No necesitas ningún equipo sofisticado para empezar. Siempre que sea posible, opta por caminar sobre superficies irregulares, como césped, arena o grava, en lugar de asfalto. Incluso diez minutos caminando por el césped de un parque mejorarán la movilidad de tus articulaciones.

También puedes practicar el equilibrio sobre una pierna, por ejemplo, mientras te cepillas los dientes. Lo mejor es empezar sobre una superficie firme, intentando mantener el equilibrio sobre cada pierna durante 30 segundos. Después, puedes pasar a hacerlo sobre una toalla doblada o una colchoneta de espuma. Es importante que domines cada ejercicio o nivel de dificultad antes de avanzar.

2. Utilice el soporte

La seguridad es primordial. Realice siempre ejercicios de bajo impacto cerca de algo a lo que pueda agarrarse para apoyarse, como un banco de parque o el lavabo del baño. Si camina para hacer ejercicio, los bastones de marcha son una excelente opción. Es importante recordar que nunca debe hacer ejercicio en superficies inestables cuando esté cansado.

3. Pide consejo

Ningún ejercicio está exento de riesgos. Por ejemplo, mantener una postura de yoga más allá de tu rango de movimiento puede lesionarte la zona lumbar, los hombros o las rodillas. Hacer sentadillas profundas o zancadas con una técnica incorrecta puede ejercer una tensión innecesaria sobre la articulación de la rodilla.

Antes de empezar, consulta con un fisiólogo del ejercicio o un fisioterapeuta certificado. Ellos te ayudarán a diseñar un programa de ejercicios personalizado.

En resumen

Nuestras articulaciones sufren el inevitable desgaste propio de la edad, pero el ejercicio de bajo impacto puede ser beneficioso. Por lo tanto, vale la pena intentarlo, sin importar la edad.