Cómo bajar el cortisol sin medidas extremas: claves reales contra el estrés

Tunatura / Gettyimages

SANTO DOMINGO, RD/ DIARIO DE SALUD.- El estrés sostenido se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo. No solo afecta el estado de ánimo. También puede golpear al cuerpo por dentro.

Detrás de síntomas como cansancio persistente, irritabilidad, insomnio, ansiedad o dificultad para concentrarse suele aparecer un mismo protagonista: el cortisol, conocido como la hormona del estrés.

El cortisol es necesario para la vida. Ayuda al cuerpo a responder ante situaciones de amenaza, moviliza energía y participa en múltiples funciones metabólicas. El problema surge cuando permanece elevado durante semanas o meses.

La American Psychological Association advierte que el estrés crónico puede afectar distintos sistemas del cuerpo, incluyendo el cardiovascular, endocrino, gastrointestinal, nervioso e inmunitario. También puede alterar el sueño, el apetito y la forma en que el organismo maneja la energía.

Para reducirlo de forma segura, la farmacéutica nutricionista Laura Salud, fundadora de Salmo Labs, propone un enfoque basado en pequeños cambios sostenidos en el tiempo, no en soluciones extremas.

“El cuerpo sabe volver a su equilibrio si le das lo que necesita. Se trata de crear un entorno donde el sistema nervioso pueda relajarse”, explica la especialista.

La idea coincide con la evidencia disponible: las estrategias sostenibles suelen funcionar mejor que los cambios drásticos cuando se busca modular el estrés y mejorar la salud metabólica.

Suplementos con respaldo científico

Algunos suplementos pueden ser aliados cuando existe estrés sostenido, aunque deben usarse con prudencia, especialmente en personas con enfermedades previas, embarazadas, pacientes medicados o quienes tienen trastornos hormonales.

Magnesio bisglicinato

El magnesio participa en funciones clave del sistema nervioso y se ha relacionado con la regulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, una vía central en la respuesta al estrés.

Revisiones científicas han descrito una relación entre niveles bajos de magnesio, mayor vulnerabilidad al estrés y síntomas de ansiedad. En ese contexto, el magnesio bisglicinato suele recomendarse por su buena tolerancia digestiva.

“Ayuda a relajar el sistema nervioso y a frenar la tensión interna, que muchas veces ni siquiera somos conscientes de que llevamos encima”, señala Laura Salud.

Aun así, no debe verse como una solución mágica. Su efecto depende del estado nutricional, la dosis, la calidad del suplemento y el estilo de vida general.

Ashwagandha

La ashwagandha es uno de los adaptógenos más estudiados en relación con el estrés. Un metaanálisis publicado en BJPsych Open, de Cambridge University Press, concluyó que su suplementación se asoció con reducción de ansiedad, estrés percibido y niveles de cortisol en adultos.

Este suplemento, sin embargo, no es para todo el mundo. Puede interactuar con medicamentos, no se recomienda de forma general en embarazo y debe usarse con supervisión en personas con enfermedades autoinmunes, hepáticas o tiroideas.

Qué comer cuando el cuerpo vive en modo estrés

La alimentación también influye en la forma en que el organismo responde al cortisol. Comer de manera desordenada, saltarse comidas o abusar de ultraprocesados puede favorecer subidas y bajadas bruscas de glucosa, lo que el cuerpo puede interpretar como una señal de alerta.

Por eso, Laura Salud recomienda incluir proteína en cada comida. Huevos, pescado, legumbres, yogur natural, frutos secos, pollo, tofu o quesos frescos pueden ayudar a dar mayor saciedad y mantener una energía más estable.

Harvard Health señala que las comidas equilibradas con proteína, grasa y carbohidratos ayudan a mantener niveles de glucosa más estables, evitando picos y caídas que pueden dejar sensación de fatiga.

También se recomienda priorizar alimentos ricos en vitamina C y polifenoles, como kiwi, frutos rojos, cítricos, pimientos, verduras de hoja verde, cacao puro y aceite de oliva virgen extra.

Estos compuestos aportan antioxidantes y ayudan a modular el estrés oxidativo, un proceso que puede aumentar cuando el organismo se mantiene en alerta durante demasiado tiempo.

Otro punto clave es reducir los estimulantes por la tarde.

“El café, solo por la mañana y con medida”, recomienda Laura Salud.

La cafeína puede aumentar la sensación de nerviosismo en personas sensibles y dificultar el sueño si se consume tarde. Mayo Clinic advierte que incluso pequeñas pérdidas de sueño acumuladas pueden afectar el rendimiento al día siguiente, y que la cafeína puede perpetuar el círculo de cansancio y mal descanso.

Además, la especialista recuerda la importancia de mantener horarios regulares de comida, evitar ayunos prolongados en personas muy estresadas y priorizar alimentos reales y poco procesados.

El objetivo no es “apagar” el cortisol, sino devolverlo a su ritmo normal. Para lograrlo, el cuerpo necesita señales repetidas de seguridad: buen descanso, comidas estables, menos estimulantes, movimiento moderado, respiración consciente y pausas reales durante el día.

Cuando el estrés se acompaña de insomnio persistente, pérdida o aumento marcado de peso, crisis de ansiedad, palpitaciones, depresión o agotamiento extremo, lo recomendable es buscar ayuda profesional.